La mayoría de la grasa contenida en este  alimento se deposita en el cuerpo.

La recomendación de disminuir las porciones de carnes rojas en la alimentación de una persona recibe cada vez mas sustento, gracias a diversos estudios que avalan que el consumo excesivo de este nutriente puede perjudicar la salud.

Una investigación publicada en la revista Cancer Research y realizada por científicos de la Open University de Inglaterra sugiere, por ejemplo, que la ingesta indiscriminada de carne roja daña el ADN del organismo y, de esta manera, aumenta el riesgo de cáncer de colon.

Los investigadores obtuvieron células del revestimiento del colon de voluntarios sanos que consumían distintas dietas. Descubrieron así que quienes consumían excesivamente carne roja presentaban mutaciones en el ADN, causado específicamente por compuestos llamados sustancias nitrosadas, que se forman en el intestino grueso después de comer este tipo de alimento.

Grasas saturadas

Aunque para Soledad Reyes, nutricionista del Centro de Nutrición de la Clínica Las Condes, estos estudios no son concluyentes, aclara que sí es importante no consumir más de dos a tres porciones de carnes rojas a la semana: "La restricción tiene que ver con la cantidad de grasa saturada que contienen y su incidencia en la obesidad y sobrepeso, factores asociados con enfermedades cardiovasculares".

Por otro lado, Vanesa Vega, nutricionista de la Clínica Santa María, indica que el consumo excesivo de proteínas (un pequeño bife de 100 gr tiene 22 gramos) puede dañar el riñón porque lo fuerza a trabajar más. "Al consumir grandes cantidades de carne roja se corre el riesgo, en personas susceptibles, de aumentar el ácido úrico en el organismo y de padecer una enfermedad metabólica llamada gota", acota.

Las carnes rojas, además, tienen una mayor cantidad de grasa infiltrada, lo que repercute en un aumento del colesterol en la sangre. Incluso la carne roja más magra, como un bife de filete, tiene 100 miligramos de colesterol y lo máximo recomendado para una persona con colesterol elevado es 200 miligramos al día.

Alimentos indispensables

Cuando una persona ingiere grandes cantidades de carne roja, sos

tiene Vanesa Vega, suele dejar de lado el consumo de otros productos indispensables para el organismo, como las legumbres, que son un importante aporte de fibra, vitaminas y ácido fólico.

"El tipo de proteína que tiene la carne roja contiene, a su vez, más colágeno y es más difícil de digerir. El hecho de consumir mucha implica, por lo tanto, más problemas digestivos. Además, es usual que este alimento sea acompañado con papas, arroz y alcohol que favorecen el depósito de la grasa saturada contenida en esas carnes", explica la nutricionista.

La grasa saturada presente en las carnes rojas eleva el colesterol en la sangre.

Carne prescindible

Pero ¿se puede prescindir de la carne roja en la dieta? Las expertas concuerdan en que es posible, pero se requiere de un buen balance nutricional (ver recuadro). Lo ideal, agregan, es una dieta variada que incluya todos los nutrientes, porque no

existe un alimento que por sí solo aporte todas las vitaminas y minerales que las personas necesitan.

De igual manera, la carne roja como nutriente es importante para el organismo, ya que -según las especialistas- sus proteínas son de buena calidad biológica y aporta una saludable cantidad de zinc y hierro. "Las carnes rojas versus las blancas se diferencian sólo por la gran cantidad de hierro que contienen las primeras. Este mineral ayuda a prevenir la anemia. Pero con respecto al aporte de proteínas, la misma cantidad se encuentra en pescados y aves", señala Victoria Halabí, directora de la Carrera de Nutrición y Dietética de la U. del Desarrollo de Concepción.

Los pasos para compensar los nutrientes aportados por las carnes

Es posible lograr una dieta balanceada y reemplazar minerales y vitaminas presentes en las carnes rojas:

• "Las carnes rojas contienen hierro y enzimas cuyo nivel de absorción es de 80% a 90%. En cambio, los nutrientes de origen vegetal que contienen hierro, como legumbres y verduras (brócoli y espinaca), permiten sólo una absorción de 20 a 30%", señala la nutricionista Vanesa Vega.
  
• Ahora, es posible potenciar la absorción del hierro mezclando las legumbres con cereales, dice la nutricionista Soledad Reyes. Algo que históricamente hace la comida chilena, por ejemplo, las lentejas con arroz o los porotos con tallarines.
  
• Otra forma de mejorar la asimilación del mineral es usando sustancias que combatan los inhibidores de la absorción del hierro, como la vitamina C. La recomendación, por tanto, es consumir ensaladas ricas en hierro con jugo de limón natural o legumbres acompañadas de zumo de naranja.
  
• Quienes no consumen leche y huevos debieran suplementar con vitaminas como el Iberol fólico.

En la actualidad, un sinónimo de alimentación saludable es la dieta mediterránea, es decir, un tipo de cocina que privilegia el consumo de pescados y carnes blancas, aceite de oliva, vino tinto, cereales, frutas y verduras:

Carnes: Si la persona desea consumir carne roja, ojalá no sea más de dos a tres veces por semana. Si es pescado, el consumo puede llegar incluso a cuatro porciones a la semana. Se recomiendan peces grasos como el jurel, atún y salmón, que se caracterizan por su tiene alto contenido de ácidos Omega 3.

Frutas y verduras: El consumo de vegetales recomendado es de cinco a seis porciones al día, mientras que las frutas, para quienes tienen sobrepeso, están restringidas a dos porciones diarias. Productos de origen vegetal basados en soya, como la carne, leche, salsa y jugo, debieran ser parte de la dieta porque contienen proteínas de buena calidad y antioxidantes.

Legumbres: una a dos veces por semana.

Lácteos: Los lácteos enteros (y las carnes rojas) contienen un tipo de grasa conocida como trans que tienen una doble función dañina: hacen descender el colesterol bueno y aumentan el malo, por tanto, un adulto debiera consumir leche, yogur y otros lácteos descremados.

Preparación: Con respecto a cómo cocinar los alimentos, hay que evitar frituras porque el aceite frito se convierte en grasa saturada. La recomendación es consumir los nutrientes asados, a la plancha, cocidos, al vapor o con salsa de soya.